Кожен, хто хоча б раз стикався з тривогою, розуміє, наскільки цей стан контрпродуктивний. Він не тільки забирає сили і мотивацію, але і робить так, що будь-яка енергія зникає без сліду. Людина у стані тривожності втрачає можливість повноцінного життя як у психологічному, так і у фізичному плані.
У зв’язку з цим критично важливо мати інструментарій для того, щоб мінімізувати тривожність чи повністю позбавитись від неї у момент виникнення, або коли вона вже настільки “розігралася”, що псує ваше життя.
Вправа “Всередині і зовні”
Вправа, яка допоможе краще зрозуміти, які саме процеси і явища впливають на виникнення стану тривожності. Для отримання результатів потрібно всього лише:
- Лягти, сісти або прийняти будь-яку довільну позу.
- Перестати займатися будь-чим і почати спостерігати з своїм тілом, старатися фіксувати будь-які відчуття і процеси/явища організму.
- Через декілька хвилин припинити попередню активність і почати спокійно фіксувати все, що відбувається навкруги (звуки, гра світла, інші мінливі зміни, навіть найменші), осмислено це запам’ятовувати і співставляти з психічними реакціями на те, що відбувається.
Після вправи потрібно записати все, що відчули, все що радовало, що злило чи бісило, а також те, як почувало себе тіло. І повторювати це все декілька днів. Є великі шанси, що саме так ви зможете зафіксувати фактори, які стабільно і постійно викликають тривожність.
Це можуть бути як зовнішні незалежні від вас причини, так і те, що відбувається з організмом. А знаючи це, вже значно легше зробити так, щоб причин для тривожності взагалі не було.
Вправа “Усвідомлене дихання”
Усвідомлене дихання — це вправа, яка допомагає відчувати себе краще впродовж декількох годин після її виконання. Починаючи, достатньо буде всього 2-3 хвилини повністю контролювати і слідкувати за своїми вдихами і видихами. Пізніше вправу можна довести до 5 хвилин, а потім до трьох підходів по 5 хвилин з невеликими перервами.
Під час виконання вправи рекомендується також фіксувати ті фактори, яким вдалося вас відволікти від цього типу своєрідної медитації. Також можна записувати ті думки, які приходять у голову під час намагання контролювати процес дихання.
Вправа “Слово, як якір для реальності”
Також для того, щоб вийти з тривожного стану рекомендується спробувати знайти собі якесь слово чи фразу. Достатньо обрати її і почати шукати її у всьому потоці інформації, що вас оточує. Від текстової інформації на екрані монітора/телефона, до вивісок магазинів. Простіше всього взяти якесь маленьке слово чи букву “і”, “на”, “в”. І просто роздивлятися навкруги, слухати трансляції, відео, людей. Такий “якір” допоможе виринути з нав’язливої тривожності і поринути в реальність, захопитися іншим процесом.
Вправа “Одна діяльність за раз”
Ще один можливий “якір” можна отримати через звичайну діяльність. Але займатися нею потрібно не так, як будь-яка сучасна людина (робити купу справ одночасно), а лише виконуючи конкретно щось одне. Якщо відчули тривожність, підіть і займіться чимось (наприклад миттям посуду), віддаючи всього себе цьому процесу. Не думайте ні про що інше, не слухайте музику, не плануйте наступний день. Просто робіть і перекиньте всі думки саме тому, що і як ви робите в цей момент часу.
